Za prosječnog vlasnika male tvrtke, dugi sati na poslu znače dugo vrijeme za radnim stolom sve dok ne dođe vrijeme da se posrće, pogrbite se do vrata i zatim pokušate ispružiti na putu kući.
Medicinska zajednica preporučuje visoke kardiovaskularne vježbe za pola sata, tri do pet puta tjedno. Ali tko ima vremena ili sklonosti da ide u teretanu nakon napornog radnog dana? A tko je čitao ovdje je izdvojio novac za godinu dana članstva u teretani, samo da bi otišao dva puta i onda odustao? A tko ima skupu opremu za vježbanje koja služi kao stalak za odjeću u kutu?
$config[code] not foundU redu, stvarno bi se trebali potruditi da izvršite vježbe za pumpanje krvi, ali nedavna studija Sveučilišta Leeds u Velikoj Britaniji je utvrdila da to nije sasvim dovoljno za suzbijanje sati sjedilačkog ponašanja.Ova studija je također otkrila da smetnje, gotovo konstantno stanje pomicanja mišića, može ići dug put prema smanjenju rizika od dijabetesa i metaboličkog sindroma.
"Deskercise" stolne vježbe
1. Fidget
Izgradnja navike vrtnje može biti teška. Ali možete se pomicati ili trčati koljenom ili laktom kad pomislite na to. Učinite sve što vam odgovara. Postoje mnoge vježbe koje možete raditi dok razgovarate na telefonu ili čitati proračunske tablice.
2. Vježba čeljusnog zgloba
Jedna od najgorih stvari koje stres na poslu može uzrokovati je bol u čeljusnom zglobu ili čeljusti, koja se može probiti do sljepoočnica, stražnjeg dijela vrata i ušiju. Kada primijetite da se čeljust steže, zijevanje može biti korisno za privremeno rasterećenje. No, rad na čeljusti svakodnevno može mnogo bolje pomoći. Pomaknite čeljust s jedne na drugu stranu, lijevo na desno, šest puta. I ponovite ovo nekoliko puta tijekom radnog dana.
3. tjelovježba
Bruksizam, ili brušenje zuba, može biti simptom TMJ. To je bolno, zbunjujuće i stvara stalnu nelagodu. Da biste smanjili pritisak na zube, gurnite vilicu naprijed dok vam donji zubi ne budu ispred gornjih zuba. Držite ovaj položaj četiri sekunde i zatim se opustite. Ponovite pet puta tijekom radnog dana.
4. Aktivno rastezanje ruke
Dosegnite iznad glave i ispružite ruke ravno prema gore kako bi dosegle strop najmanje 10 sekundi (na slici dolje). Zatim, protegnite desnu ruku više, a zatim lijevu.
5. Rasteže ramena i vrat
Sjednite licem prema naprijed, a zatim okrenite glavu ulijevo dok okrećete torzo udesno. Držite ovaj položaj pet sekundi i po potrebi ponovite.
6. Natrag vježba
Bol u donjem dijelu leđa je klasična nuspojava koja određuje veći dio dana. Dakle, uspravite se. Slegnite ramenima podižući ih, pokušavajući im dotaknuti uši. Držite položaj pet sekundi, a zatim gurnite ramena prema dolje dok držite glavu ravno. Zadržite pet sekundi i ponovite pet puta.
7. Zidne garniture
Stavite leđa na zid ureda (ili se prikradite u miran hodnik, stubište ili konferencijsku dvoranu). Savijte koljena i klizite niz zid, držeći leđa uz nju. Jednom kad su vam bedra paralelna s podom i dostigli položaj "sjedi", držite ga 30 sekundi. Ako ste dobri u ovome, šutnite ga zarezom tako da prijeđete jednu nogu preko druge i držite položaj 15 sekundi.
8. Sjedeća biciklistička pedala
Izradite one abs. Dok sjedite, nagnite se do ruba stolice. Držite naslone za ruke i počnite donositi svako koljeno do prsa, pretvarajući se da vozite bicikl. Usredotočite se na glatko pedaliranje stalnim tempom.
9. Spid Push-ups
Pokušajte rutinu stare "paukove na ogledalu radeći sklekove". Stavite dlanove dlanova zajedno sa svojim prstima. Zatim povucite ruke i udaljite se jedan od drugoga, držeći prste dodirivanjem. Vratite ruke natrag zajedno, a zatim ponovno gurnite. Ponovite 10 puta.
10. Shake It Up
Rukujte se kao da ste ih upravo oprali i nemate ručnike. Učinite to na minutu ili tako svaki sat.
11. Rastezanja zgloba
Ispružite ruku ravno ispred sebe rukama okrenutima dlanom prema gore. Dosegnite drugom rukom i povucite ruku ravno prema ruci (na slici na vrhu članka). Zadržite 20 sekundi. Ponovite s drugom rukom. Učinite to za svaku ruku 3 puta.
12. Butt crunches
Ponavljano stezanje gluteus maximus dok sjedite može pomoći u jačanju mišića. Obavljeno ispravno, trebali biste se osjećati kao da se dižete za jedan centimetar. Učinite to 10 puta.
13. Rasteže se tele
Gurnite stolicu natrag i ispružite noge ispred sebe, noge na podu. Stavite prste ravno gore i povucite ih prema koljenima što dalje možete. Zatim ih usmjerite prema dolje. Ponovite 10 puta.
14. Duboka koljena
Gurnite malo stolicu unatrag da biste spriječili udaranje o stol. Uspravite se malo i držite se nekoliko centimetara iznad sjedala. Ostanite tamo i držite položaj 5 sekundi i zatim sjednite. Ponovite 10 puta.
15. Skakanje dizalice
Na sljedećoj pauzi, podignite otkucaje srca i napravite skakačke dizalice na minutu ako je moguće. Još jedna mogućnost je da za trenutak trčite na svom stolu. A onda se uvijek pretvara da skoči konop za minutu.
16. Boks u sjeni
Idite u praznu konferencijsku dvoranu, kupaonicu ili sobu za odmor i pokušajte boksati sjenkama 5 minuta, nasumično udarajte zrakom. To također može biti veliki oslobađač od stresa.
17. Vjetrenjače
Konferencijska dvorana dobro je mjesto za vjetrenjače. Premještanje ruku naprijed-natrag dovoljno snažno može povećati broj otkucaja srca kao i trčanje. Također jača i djeluje na mišiće lopatice. Držite obje ruke gore i van, ispružite se dalje od tijela (okrenute prema van prema lijevoj i desnoj strani). Podignite ruke i počnite praviti velike krugove lijevo i desno od tijela, iznad glave i do koljena.
Naposljetku, pomaknite se u svaki dio dana. To može biti jednostavno kao odabir najudaljenijeg parkirnog mjesta od vrata. Ili, ako ručate u restoranu, odaberite parkirno mjesto daleko, ali unutar pješačke udaljenosti. Prestanite slati e-poruku svom suradniku tri kabine dolje od vas i umjesto toga, hodati i razgovarati s njima osobno.
Učinite sve što možete energično i nemojte se sramiti raditi malo za svojim stolom. Nikad se ne zna, moglo bi se uhvatiti i biti uzbudljiv, zabavan dio svakog radnog dana.
Ruke , rastezanje , Boks slike preko Shutterstocka
2 Komentari ▼
